Wszystkie ćwiczenia na uda można wykonywać z małymi modyfikacjami, by skupiać się na konkretnym działaniu określonych mięśni nóg i jeszcze mocniej budować je.

Każdy trening ud rozpoczynamy rozgrzewką, a potem wykonujemy przysiady ze sztangą. Następnie możemy przejść do ćwiczenia na uda, skupiające się na konkretnych partiach mięśniowych. Angażujemy więc mięśnie czworogłowe, potem czworogłowe, dwugłowe oraz pośladki, a na końcu łydki.

Aby wzmocnić mięśnie czworogłowe, możemy wykonać jedno z dwóch ćwiczeń: wyciskanie w leżeniu na maszynie lub prostowanie nóg na maszynie. Wyciskanie w leżeniu polega na wypychaniu ciężaru do góry, zatrzymaniu na chwilę ruchu i opanowanym powrocie do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by nie prostować nóg w kolanach, bo możesz przeciążyć stawy kolanowe. Jeśli chcesz prostować nogi na maszynie, usiądź wygodnie i zablokuj stopy na uchwycie, tuż przy kostkach. Wyprostuj nogi, nie blokując ich w kolanach, wytrzymaj chwilę i wróć.

Teraz możesz przejść do ćwiczeń, w których pracują właściwie całe nogi. Angażujemy tu bowiem mięście czworogłowe, dwugłowe i pośladki. Zrób wykroki ze sztangą lub sztangielkami w bok. Ustaw nogi na szerokość barków i zrób wykrok na skos do przodu. Kolano nogi wykrocznej powinno znaleźć się nad palcami stopy, a udo równolegle do ziemi. Wróć do pozycji stojącej i powtórz na drugą nogę. Wykroki możesz robić także po prostu w przód. W obu ćwiczeniach pamiętaj o prostych placach.

Trening ud uzupełnij pracą na łydki (nie chcesz chyba, by wyrzeźbione mięśnie ud musiały utrzymywać się na wątłych łydkach?). Pierwszym ćwiczeniem, które możesz wykonać to wznosy jednonóż na palcach. Wykorzystaj w tym ćwiczeniu step lub inne podwyższenie. Oprzyj na nim jedną nogę tak, by pięta znalazła tuż za jego krawędzią. Opuść bardzo powoli piętę – powinieneś czuć, jak Twoja łydka rozciąga się i unieś się na palcach. Jeśli chcesz, by ćwiczenie było jeszcze bardziej skuteczne, możesz wykonać je, stojąc na podwyższeniu obunóż. Wzniesienia na palcach możesz wykonać także siedząc, ale wówczas dodaj obciążenie. Usiądź na ławce i ułóż stopy razem, opierając ich przednie części na stepie. Na kolanach ułóż obciążenie i powoli opuszczaj pięty do góry, by za chwilę wypychać je w górę.

Artykuł napisany przez: Marek