Akton tylny mięśni naramiennych to szczególnie problematyczny obszar – przynajmniej dla tych, którzy nie są zbyt uważnymi kulturystami. Niepozorne ćwiczenia na ten obszar często są pomijane podczas treningu barków, co daje niezbyt estetyczne efekty.

Jeśli regularnie bywacie na siłowni, z pewnością nieobcy wam jest obraz pięknie wyrzeźbionej osoby, która wygląda jakby za długo opierała się o ścianę, ponieważ jej barki z tyłu są zupełnie spłaszczone. Co zrobić, aby był to tylko okazjonalny widok w czasie treningu, a nie coś, co widzimy w lustrze?

Cóż, przede wszystkim należy zająć się kompleksowym treningiem na barki, który będzie uwzględniał akton tylny. Warto wiedzieć, że te ćwiczenia możecie wykonywać nawet poza typowym setem na tę grupę mięśniową, dodając je na przykład do treningu pleców.

Zacznijmy jednak od początku, czyli od doboru obciążenia. Powinno być ono spore, ale takie, aby nasza możliwość poprawnego technicznie wykonania zaplanowanych powtórzeń ćwiczenia na barki nie została zaburzona. A jaka powinna być ich ilość? W trzykrotnie powtarzanej serii na akton tylny może to być 10-20 powtórzeń. Jeśli wolisz, zastosuj metodę piramidalną, stopniowo zmniejszając ich liczbę.

A na które z ćwiczeń na barki warto się zdecydować? Polecamy na przykład podnoszenie sztangielek w opadzie tułowia. Aby poprawnie je wykonać, ustawiamy tułów mniej więcej prostopadle do podłoża. Następnie ruchem kolistym podnosimy sztangielki jak najwyżej. Sprawdzi się również unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu bocznym – w ten sposób wyćwiczymy nie tylko aktony tylne, ale również boczne. Jeśli ćwiczysz na siłowni, możesz też wykonać odwrotne rozpiętki.

Pamiętaj! Jeśli nie umiesz wypracować poprawności technicznej danego ruchu, poproś o pomoc trenera personalnego lub posłuż się filmem instruktażowym. Błędy w tym zakresie mogą prowadzić do kontuzji lub braku efektów treningu. Podobnie zgubne będzie pozorne oszczędzanie czasu w postaci pomijania rozgrzewki albo nierozciągania się pod koniec treningu.

Artykuł napisany przez: Marek